1.L :  1h00 à 1h30 de vélo

2. M : 1h20 parcours vallonné en journée à Givray  ou :  équivalent à Buxerolles ! RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) 
3. M :   Footing 30’ + Séance seuil ,  2’ 3’ 4’ 5’4’ 3’  2’ (réc la moitié)   à 18h30 au Stade Rébeilleau   avec Kiki / Phiphi
4.V : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )  à 18h30 au Stade Rébeilleau ou 18h50 aux marches des Dunes avec Kiki / Phiphi

Sortie 2h45 Rando-Course avec fartleck sur circuit vallonné  si 30km Monts de Blond et Citadelles et Ecotrail avec Kiki / Phiphi à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre et passage au parking à 9h30 

• FLORIAN

1.L:  45' footing facile ou 1h vélo

2. M : musculation avec Gérard

3. M :   Footing 30’ +  2 séries de 3 x 400 , rec  1’30 et 2’30

4. V : Footing 30’ +  3 séries de 200/300/400  rec 1'30" et 2'30" entre les séries

5.D : 1h30 Footing

EPREUVES DU WEEK-END :

Dimanche  : Trail du Vulcain ; à suivre Emmanuel Inguenault, Pierre Hay  et Grégory Gras

1.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

2. M : 1h40 ;   3 séries (ENTRETIEN 2 séries) de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  en journée à Givray  ou :  équivalent à Buxerolles !  RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) avec Patrick / Phiphi

3. M :   Footing 30’ + séance seuil  3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) autour des tribunes Stade Rébeilleau   avec Kiki / Phiphi

4.V : Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours (ENTRETIEN 2 parcours) Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

• FLORIAN ;

A inclure, musculation avec Gérard :

1.L:  45' footing facile

2. M :   Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30/30 (récup 2'30 entre séries)

3. V : Footing 30’ + 5 lignes droites progressives

4.D : CROSS

1.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

2. M : RIEN si Trail du Miosson  (Si pas Miosson ; 1h40 circuit vallonné libre) 

3. M : 30’ footing + 3 séries de  4 parcours sur pelouse ;  petite traversée lent, grande ligne progressive et Diagonale accèlérée  (rec 2'00 entre chaque série ) avec Kiki / Phiphi 

4.V : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches  ) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi 

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  2' en redescendant  par le sentier du 9km des sangliers )

B : Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 2’ par le sentier de droite ): REGROUPEMENT GENERAL en bas de la rocaille pour les 2 autres parcours en continu

C : (1100m au seuil ) Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière . (récup en remontant à la clairière et  tour de la clairière

D : (600m au seuil) Retour de la Clairière par le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château : Regroupement général en revenant chercher les derniers .

 E : 2 Côtes  face parking avec 4 x 20/20

+ 2 Côtes des zébres en 15/15 avec Kiki / Phiphi 

• FLORIAN

1.L:  45' footing facile

2. M :   Footing 30’ + Séance VMA 2 séries de 6 x 300 , rec  1’15 et 2’30 entre séries

3.V : 30' footing +   10 X 100 , réc 30"

4.D : Cross

1.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

2. M : RIEN  (Si pas Miosson ; 1h40 circuit vallonné libre)

3. M :   Footing 30’ + Séance VMA 2 séries de 3 x 500 , rec  1’30 et 2’30 entre séries avec Phiphi   (Si pas Miosson  2 séries de  5 x 500 )

4.V :  30'footing +  5 x 200m  à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Phiphi  

(Si pas Miosson ; 1h40 circuit vallonné libre)

5.D  : TRAIL DU MIOSSON  (18 ou 23 km si Trail des CITADELLES ou VULCAIN )

(Si pas Miosson ; 1h40 circuit vallonné libre, 2h00 si Citadelles, 2h30 si Vulcain)

• FLORIAN

1.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

2. M :   Footing 30’ + Séance VMA 2 séries de 5 x 500 , rec  1’30 et 2’30 entre séries

3.V : 30' footing +   12 X 300 , réc 1'20" :

4.D : Sortie 1h30 dont 30' endurance fondamentale + 5 x 3' (récup 1'30) + 3 côtes de 1' 

1.V  :  Sortie . 1h30 vallonnée dont
2 côtes de Coligny avec séries de 1'/1'
2 côtes de Coligny avec séries de 45"/45"
2 côtes de Coligny avec séries de 30"/30" (Récupération à chaque descente) à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes  (ou horaires en MP)

2. D : (5 janvier) Sortie 1h30 à 1h45 à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre dont 3 parcours + 3 Côtes :  Soit à partir du bas de la rocaille :

3 Parcours :  Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  2' en redescendant la rocaille)

Récup 5' puis : 3 côtes d'1minute sur la côte des zèbres (bitume) (récup en redescendant sur 45") avec Phiphi

3.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

4. M :  Rien si  Relais des Gars’Zelles ou  pour les autres  : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES   ; RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) 

5. M :  Footing 30’   + 2 x de 6’ x 30"/30" si relais des Gars’Zelles ou pour les autres 5 x 1000m (récup 2'15) avec Phiphi  

6.V :  30’Footing  si relais des Gars’Zelles ou pour les autres  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup  à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes

7.D : 12 JANVIER

PRIORITE : RELAIS DES GARS’ZELLES : relais 2 x 10km ou 20km

Sinon :  Sortie 1h45 Rando-Course sur circuit vallonné dont  Fartleck 8 x 2’, récup 1’ à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre