Rubrique technique proposée par JEAN-CLAUDE FARINEAU Entraineur au CEP de 1961à 1981
Entraineur à l'ASPTT P OITIERS de 1981 à 1998
Entraine ur au PEC de 1998 à 2008
La course étant à la base d’une bonne partie des disciplines de l’athlétisme, j’ai pensé que cette petite étude sans prétention, pourrait éventuellement être utile à quelques athlètes et en tous cas d’approfondir leur connaissance sur la forme et l’efficacité de leur foulée.
Chaque individu étant doté d’une morphologie qui lui est propre, l’adaptation de celle-ci à un type d’épreuve, pose à l’évidence un certain nombre de questions auxquelles je tenterai de répondre.
Le sprint court (100 – 200m)
Il est évident que dans ce type d’épreuves, les qualités musculaires et neuromusculaires vont jouer un rôle absolument prépondérant
Le sprint court se singularise par un départ « quadrupédique » en starting-block pour favoriser la mise en action. Cette position de départ va imposer un important déséquilibre du buste, suivi d’une remontée progressive du centre de gravité. Celui ci, une fois la vitesse acquise, restera ensuite presque constant, malgré le passage en suspension, sur chacune des foulées
Parlons tout d’abord du pied, qui, par sa capacité de contacts au sol, réactive et érectile, va conditionner la fréquence d’appuis, ainsi que la longueur de la foulée. C’est d’ailleurs de ce compromis que résultera la vitesse optimale de déplacement linéaire. Il est à noter que le pied comprend toute une puissante chaîne musculaire, reliée aux extenseurs d’avant-pied qui sont eux même reliés aux orteils. Ce sont d’ailleurs par ces derniers que va commencer chaque foulée, en prenant contact avec le sol à l’issue de la suspension. Ce contact avec le sol aura été préparé par une action pied-cheville du haut vers le bas permettant un contact griffé et actif. La qualité de ce contact sera déterminante pour la rapidité de la foulée
Suit ensuite une phase de soutien au cours duquel l’ensemble pied- cheville va s’affaisser presque à plat, jusqu’au passage de la verticale du bassin. L’une des phases la plus active de la foulée débutant à cet instant, par un déroulé partant de la plante du pied, allant jusqu’à l’extension complète pied-orteil. Cette action motrice, tout en provoquant une suspension dans l’espace ainsi qu’une légère élévation du centre de gravité, propulse le genoux vers l’avant. Cette action très rapide occasionnera une fermeture talon-cuisse, dont la réponse élastique provoquera le retour de l’ensemble pied – cheville vers l’avant. C’est la position du genoux qui, par son placement pointé vers l’avant, déterminera en partie la longueur de la foulée à suivante.
-Ce sont ensuite les muscles jambiers qui interviennent alternativement de façon agoniste et antagoniste, afin d’activer au mieux toute la chaîne mécanique articulaire, (elle même, reliée au bassin). Ce dernier permettra par sa capacité de rotation autour de l’axe vertébral, un allongement de la chaîne articulaire. Il sera aidé en cela par les muscles abdominaux et lombaires qui, par leur action de maintien, se comporteront comme un véritable gainage, favorisant ainsi le bon placement du bassin, ainsi qu’un alignement segmentaire optimal.
-Le haut du corps comprenant le tronc avec l’ensemble bras-épaules-tête, aura surtout un rôle équilibrant et stabilisateur, afin de compenser l’important déséquilibre provoqué par les mouvements alternatifs violents du train inférieur. C’est également cet ensemble bras-épaule qui, par ses mouvements stabilisateurs, favorisera le relâchement, grâce au maintien optimal de l’assiette de l’athlète dans son déplacement linéaire.
Bien entendu, et plus particulièrement pour le 200m, il va s’agir là, d’un effort de type anaérobie, pour lequel le maintien de la vitesse de course dépendra aussi de la capacité foncière adaptée à ce type d’effort. Dans ce dernier cas de figure, on peut également parler de dosage, dans la répartition de l’effort.
Le sprint long (400m)
S’agissant ici de l’effort type, anaérobie lactique, la gestion et la répartition de l’effort auront un rôle essentiel, quant au résultat final. Pour cette raison, il conviendra de trouver le bon compromis, entre efficacité et économie gestuelle.
La mise en action sera bien plus progressive qu’en sprint court, car le départ en starting-blocks sera d’abord orienté vers une recherche d’amplitude de la foulée. En utilisant au maximum ses possibilités segmentaires et articulaires, l’athlète pourra gagner en relâchement, en limitant l’élévation de son centre de gravité. Cette capacité d’amplitude articulaire, constitue d’ailleurs la clé du relâchement et de l’économie gestuelle. L’objectif sera donc de retarder au maximum la tétanisation des muscles par l’acide lactique, dont la conséquence inéluctable, amènera à terme, le raccourcissement de la foulée. Il reste que les dernières dizaines de mètres de cet effort intense long, seront accomplis à l’état lactique. Interviendront alors les qualités physiologiques et mentales, qui permettront de résister à cet état, en ne perdant qu’un minimum d’efficacité.
Le demi-fond court (800 –1500m)
Les courses de demi-fond dépendent avant tout des qualités foncières que sont les capacités d’endurance et de résistance cardiaque . Ces qualités en partie innées sont largement améliorables par une préparation bien spécifique, permettant aux muscles de résister temporairement à l’état lactique, ainsi que par une augmentation des capacités aérobies Il reste qu’en fonction du gabarit et de la morphologie de l’athlète, la qualité de la foulée sera l’un des paramètres important dans ces types d’efforts, musculairement exigeants. La dépense énergétique devant pourtant être gérée, de façon à être répartie sur la durée de la course.
Le cycle de la foulée restant sensiblement le même qu’en sprint, la trajectoire du genoux sera plus basse, car l’amplitude ne sera pas prioritaire dans ce type d’effort. Il faudra là aussi trouver le bon compromis entre efficacité et économie gestuelle. Suivant la durée de l’effort la foulée devra donc être moins gourmande en énergie ; ce qui suppose des contacts au sol plus long, limitant sur chaque appui l’élévation du centre de gravité. La fréquence des appuis devra être adaptée au gabarit, mais si possible, rester identique, sur l’ensemble de la course. Ceci suppose que les éventuelles accélérations dépendront d’abord de la poussée plus ou moins complètes des extenseurs de pieds. Comme dans les courses de sprint, le bon placement du bassin, ainsi que le rôle stabilisant de l’ensemble bras-épaules, contribueront largement au relâchement, et donc à l’économie gestuelle.
Le demi-fond long (5000 – 10000m)
Concernant la foulée, nous retrouvons sensiblement les mêmes paramètres qu’en demi-fond court, à ceci près, qu’elle devra sans doute, être un peu moins gourmande en énergie, autrement dit, plus courte, mais surtout plus rasante ; car l’élévation du centre de gravité est coûteuse musculairement. De même, il est important que la manière de prendre contact avec le sol soit aussi souple que possible
Il s’agit là d’efforts longs, pour lesquels la répartition des dépenses énergétiques, est fondamentale. Schématiquement, on peut affirmer que la bonne gestion dans ce type de course, doit permettre à l’athlète, d’effectuer le dernier tour de l’épreuve, (400m) plus rapidement que les précédents. La deuxième moitié de la course devant d’ailleurs, idéalement, être courue plus rapidement que la première ; c’est en effet la progressivité dans l’effort, qui permet de conserver le plus longtemps dans la course, une bonne partie du potentiel énergétique, retardant ainsi le passage à l’état lactique des muscles concernés. Une programmation de la course, avec contrôle de temps de passage, sera particulièrement utile
S’agissant d’efforts dont la durée dépasse généralement les 15’, on peut considérer qu’une alimentation riche en sucres lents, la veille ou le matin précédent la course ( à la condition d’un cycle digestif complet) sera un atout supplémentaire, permettant ainsi de prendre le départ avec une réserve de glycogène optimale.
Le grand fond (semi-marathon - marathon)
Le marathon, comme toutes les courses d’endurance longues, exige une préparation bien spécifique et si possible très méthodique. Il convient dans un premier temps de fixer un objectif de temps, potentiellement réalisable ; la préparation devant être répartie sur au moins huit semaines. La foulée idéale dans ce type d’épreuve, sera celle qui sera la plus économique musculairement, tout en permettant de courir facilement, à l’allure correspondant au temps visé. Pour cette raison, il sera très important d’inclure dans la préparation, des sorties longues de plusieurs heures, à cette même allure, ceci afin d’acquérir un automatisme de foulées, adapté à cette forme d’épreuve. Cette foulée spécifique sera assez rasante, avec des appuis aussi souples et amortis que possible.
Bien entendu, il conviendra de doser cette forme de travail et ne pas perdre de vue les allures qui structureront l’entraînement, à savoir l’endurance fondamentale, pour le volume, le travail au seuil, pour la capacité aérobie, enfin la VMA pour l’aspect cardiaque. Suivant l’objectif, quatre à cinq séances semaines seront nécessaire pendant toute cette période de préparation. Une compétition longue (15 Km ou semi marathon) effectuée à mi-période, peut donner une indication utile quant à l’objectif à envisager sur le marathon.
Une alimentation riche en sucres lents durant toute cette période de préparation et plus principalement les trois derniers jours, devrait constituer un plus, à la condition quand même, de surveiller une prise de poids éventuelle !
Pour ce qui concerne l’épreuve marathon elle-même et lorsqu’il s’agit d’une première tentative, il est important d’établir un tableau de marche raisonnable, surtout. Cette première expérience sera en effet déterminante pour celles à venir . Comme dans toutes épreuves d’endurance longue, le passage à mi parcours, sur les bases de la moitié du temps visé (voire légèrement au dessous) sera une bonne indication. Bien entendu, même en évitant le « mur » des trente cinq kilomètres, les derniers « arpents » seront forcément difficiles à parcourir et il faudra sans doute faire appel à toutes les forces mentales disponibles…pour franchir enfin la ligne d’arrivée ! Enfin, pour éviter l’hypoglycémie, il est particulièrement important de continuer à s’hydrater par petite quantité, mais aussi de continuer à s’alimenter avec des sucres rapides, immédiatement assimilables par l’organisme ( eau très sucrée - barres de céréales).
La marche athlétique
La foulée en marche athlétique est d’abord conditionnée par deux points de règlement techniques incontournables :
1- Le marcheur doit être à tout moment, en contact avec le sol.
2- La jambe d’appui doit être tendue, au moment du passage à la verticale du bassin.
Il apparaît donc que la foulée doit s’effectuer sans aucun passage en suspension, ce qui sous- entend, qu’il y a toujours un appui moteur en contact avec le sol.
Au plan technique, et pour préparer la rectitude du premier appui, il conviendra donc que le début de la foulée commence par un contact pied à plat à prédominance talon. Ceci impliquera que le mouvement soit d’abord initié par une rotation amplifiée du bassin, dont l’action déclenchera à chaque foulée, l’avancée de la hanche et la motricité de la jambe d’attaque. Cette forme de foulée qui à priori, ne semble pas naturelle, devient extrêmement efficace lorsque le marcheur novice commence à assimiler les automatismes.
Nous retrouvons ici la même problématique que dans les courses, à savoir le rapport entre la fréquence d’appui et l’amplitude de la foulée. Quoi qu’il en soit, cette capacité d’amplitude permet au marcheur chevronné, d’obtenir une forme de relâchement bien utile dans les épreuves longues. J C Farineau
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A cette époque de l'année où les orages sont d'actualité et particulièrement violents à cause de la chaleur, c'est peut être l'occasion de rappeler quelques conseils IMPORTANTS émanant d'éminents spécialistes des orages ! 
Collez le dos contre un mur, laissez les fesses descendre jusqu'à ce que les cuisses fassent un angle de 90° avec le mur. Ecartez légèrement vos pieds./image%2F0000001%2F20170511%2Fob_fb5b95_reu-358.JPG)
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