GROUPE  TRAILS  MIOSSON et  ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray en journée
Ou  équivalent marches des dunes/  1h40 ; 2 séries de ( 3 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil , 5 x 1000  ou  5 x 5'  autour des tribunes rec 2'30" 18h30 au Stade  Rébeilleau (MIOSSON 8KM : 2 séries de 5 x 500 , récup 1'40 et 3'entre séries)

4.V :  Parcours  Sortie 1h30  vallonnée en ville dont 5  x la côte de Coligny à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes) (MIOSSON 8KM :  Footing 30’ + PPG  + Séance VMA  avec Laurent , 3 séries de 200/300/400  rec 1'30" et 2'30" entre les séries  à 18h30 au Stade Rébeilleau

5.D :   Sortie 1h30 cool  à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil, 2 séries de 5 x 500 , récup 1'40 et 3'entre séries)  à 18h30 au Stade  Rébeilleau 
3.V :   Footing 30’ + PPG  + Séance VMA  avec Laurent , 3 séries de 200/300/400  rec 1'30" et 2'30" entre les séries   à 18h30 au Stade  Rébeilleau

5.D :  Sortie 1h30    ; Séance adaptée en fonction des coureurs présents à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

 Sortie 1h20  Séance adaptée en fonction des Filles présentes    ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Dimanche 24 janvier : LA  Caval'Cade à Jaunay-Clan (Parigny) 6,5 ou 13km

GROUPE  TRAILS MIOSSON et  ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Coligny, descente et montée

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil , 6 x 800 ; récup 2' ( Pour le  24km  +  2 x 500 , récup 1'30) (récup après les séries de 800 ; 3' ) 18h30 au Stade  Rébeilleau

4.V :  Parcours  Sortie 1h30  vallonnée en ville dont 6  x la côte de Coligny à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes) (MIOSSON 8KM :  Footing 30’ + PPG  + Séance VMA  avec Laurent ,  3 séries 300/250/200  rec 1'30" et 2'30 entre séries à 18h30 au Stade Rébeilleau

5.D :   Sortie 1h30  vallonnée  ; Séance adaptée en fonction des coureurs présents à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre (MIOSSON 24KM 2H30 à 9h30 ET Passage à 10H00)

• GROUPE TRAIL DU SANCY

1.L :40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  RIEN

3.Me : 30' footing +  8 Diagonales

4.V : 30' footing

5.D :Trail du Sancy

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil, 6 x 800 ; récup 2 à 18h30 au Stade  Rébeilleau 
3.V :   Footing 30’ + PPG  + Séance VMA  avec Laurent , 3 séries 300/250/200  rec 1'30" et 2'30 entre séries  à 18h30 au Stade  Rébeilleau

5.D :  Sortie 1h30    ; Séance adaptée en fonction des coureurs présents à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

 Sortie 1h20  Séance adaptée en fonction des Filles présentes    ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : Trail Hivernal du Sancy

A suivre sous les couleurs de l'EPA :

(Sauf oubli ) Romain  Massonnet , Olivier Gilardin, Emmanuel Inguenault , Nathalie et  Michel Gaultier , Christophe Beaumont

GROUPE  TRAILS MIOSSON et  ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil , 2 séries de 1000/600/400 et 1 X 500 . réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500 18h30 au Stade  Rébeilleau

4.V :   Parcours  Sortie 1h45  vallonnée en ville à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes) (MIOSSON 8KM :  Footing 30’ + PPG  + Séance VMA  avec Laurent ,  3 séries 400/300/200 VMA  rec1'30"et 2'30"entre séries)

5.D :   Sortie 1h30  vallonnée  ; Séance adaptée en fonction des coureurs présents à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre (MIOSSON 24KM 2H00 à 9h30 ET Passage à 10H00)

• GROUPE TRAIL DU SANCY

1.L :40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   Ma :  1h30 vallonné dont 12 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray
Ou : 1h30 vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant

3.Me : 30' footing +  Séance seuil  5 x  5’  (réc 2'30)

4.V : Parcours  Sortie 1h45  vallonnée en ville à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5.D : Sortie 1h30  vallonnée cool à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil, 2 séries de 1000/600/400 et 1 X 500 . réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500 à 18h30 au Stade  Rébeilleau 
3.V :   Footing 30’ + PPG  + Séance VMA  avec Laurent ,  3 séries 400/300/200 VMA  rec1'30"et 2'30"entre séries) Stade  Rébeilleau 18h30' 

5.D :  Sortie 1h30  vallonnée  ; Séance adaptée en fonction des coureurs présents à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

 Sortie 1h20  Séance adaptée en fonction des Filles présentes    ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  CHAMPIONNATS  DEPARTEMENTAUX DE CROSS  A CHATELLERAULT

GROUPE  TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles
1 . Ma :  1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) et descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Grand Rue, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale
18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil 3 séries de 800 / 600 ; réc : 2' et 2'30 entre séries  + 500 après 4' de récup  ;  18h30 au Stade  Rébeilleau

3.D : Sortie 1h30 dont  1 circuit N° 1   (Circuit 1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3' dont descente sentier le long de la rocaille ) + 1 Circuit 3  : (Départ bas rocaille + sentier Clairière ; Recup 3'  à la Clairière ) puis adaptation en fonction des coureurs présents  à 10h00  aux Bois de Saint- Pierre

• GROUPE  TRAIL SANCY

1 . Ma : 1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) et descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Grand Rue, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale
18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil  , 3 x  8’  (réc 3') 18h30 au Stade  Rébeilleau

3.Ve : Parcours  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup (ou équivalent)  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

4.D :    Sortie 2h30 dont  1 circuit N° 1   (Circuit 1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3' dont descente sentier le long de la rocaille ) + 1 Circuit 3  : (Départ bas rocaille + sentier Clairière ; Recup 3'  à la Clairière ) puis adaptation en fonction des coureurs présents  Si  Bois de Saint- Pierre 9h00 et passage  à 10h00 au parking pour séance

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

 1.Me : Footing 30’ +  Séance seuil 3 séries de 800 / 600 ; réc : 2' et 2'30 entre séries  + 500 après 4' de récup  ; à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

2.D :   Sortie 1h30 dont    1 Circuit  1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3'  dont descente sentier le long de la rocaille  + Circuit 4 , Départ bas rocaille  par chemin plat jusqu'à Clairière des 2 barrières (1,1km) puis adaptation en fonction des coureurs présents    à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

 Sortie 1h20 dont 1 Circuit  1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3'  dont descente sentier le long de la rocaille  + Circuit 4 , Départ bas rocaille  par chemin plat jusqu'à Clairière des 2 barrières (1,1km) puis adaptation en fonction des coureurs présents  ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

RAPPEL : REUNION CALENDRIER 2016 : ROUTE ET TRAILS Mercredi 20h STADE REBEILLEAU

GROUPE  TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h20  vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré à Givray
1h20 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil court , 400/500/600/500/400 rec 1'30"/2'/2'30"/2' rec 4' et 5 x 200  (réc 1'20)  18h30 au Stade  Rébeilleau

4.V :   Sortie 1h30 vallonnée en ville soit :  6 fois la côte de Coligny : Récup en descente    à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes) (Sauf  si Course des Pères Noëls  : 30' footing)

5.D :   Sortie 1h30 dont  2 séries de  2 circuits enchainés  (Circuit 1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup descente sentier le long de la rocaille  ) + ( Circuit 2 : rocaille + descente long sentier de gauche ) Récup entre les 2 séries 3'  à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Me : Footing 30’ +  Séance seuil court , 400/500/600/500/400 rec 1'30"/2'/2'30"/2' rec 4' et 5 x 200  (réc 1'20)   à 18h30 au Stade  Rébeilleau 
3.V :  Footing 30’ + séance VMA (avec Laurent) 3 séries 400/300/200 VMA  rec1'30"et 2'30"entre séries  Stade  Rébeilleau 18h30'  (Sauf  si Course des Pères Noëls  : 30' footing)

5.D :    Sortie 1h30 dont    4 x Circuit  1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup descente sentier le long de la rocaille  )  à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

 Sortie 1h20 dont   3 x Circuit  1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup descente sentier le long de la rocaille  )  ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Samedi : Course des Pères Noëls  à SAINT-BENOIT